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中国膳食营养指南2023

这份健康饮食指南请收好

宝宝健康饮食指南

幼儿饮食健康指南

宝宝健康饮食指南

春季宝宝饮食健康指南

孩子饮食健康指南

春季饮食健康指南

中国膳食营养指南2023

中国膳食营养指南2023

准则一 食物多样，合理搭配

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，但坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

准则二 吃动平衡，健康体重

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。

我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2。65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。少吃深加工肉制品。

准则五 少盐少油，控糖限酒

 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六 规律进餐，足量饮水

温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七 会烹会选，会看标签

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

中国居民平衡膳食宝塔

第一层谷薯类食物：成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；

第二层蔬菜水果：在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。

第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。

第四层奶类、大豆和坚果：在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。

第五层烹调油和盐：推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。

第六层身体活动和饮水：成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。

老年人膳食指南核心推荐

一般老年人膳食指南：适用于65岁至79岁人群

食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

高龄老年人膳食指南：适用于80岁及以上人群

食物多样，鼓励多种方式进食。

选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。

多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。

关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良

适时合理补充营养，提高生活质量。

坚持健身与益智活动，促进身心健康。

这份健康饮食指南请收好

以下是一份健康饮食指南，供您参考：
1. 保持多样化的饮食：确保您的饮食中包含各种颜色的蔬菜、水果、全谷物、蛋白质来源（如豆类、坚果、种子、鱼、瘦肉和鸡蛋）和健康脂肪（如橄榄油、鱼类和坚果）。这样可以确保您获得足够的营养和维生素。
2. 控制食物分量：尽量选择较小的食物份量，避免过量摄入高热量、高脂肪和高糖分的食物。同时，注意控制饮食的总热量摄入，以保持健康的体重。
3. 减少加工食品和高糖分食品的摄入：尽量避免食用加工食品、高糖分食品和快餐等不健康的食品。这些食品通常含有大量的糖、盐和不健康的脂肪，而缺乏营养价值。
4. 增加低脂肪、低盐和高蛋白食品的摄入：选择低脂肪、低盐和高蛋白的食品，如鱼类、鸡胸肉、豆类、豆腐、蔬菜和水果等，可以有助于保持健康体重和降低患病风险。
5. 坚持适量运动：除了健康的饮食，适度的运动也非常重要。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑车或跑步，可以帮助保持健康体重和心血管健康。
6. 控制饮酒和戒烟：适量饮酒和戒烟可以降低患心脏病、中风和其他健康问题的风险。建议男性每天饮酒不超过两杯，女性不超过一杯。同时，最好完全戒烟，以获得更好的健康效果。
7. 定期体检：定期进行体检可以及早发现潜在的健康问题，并制定相应的饮食和运动计划来改善健康状况。
总之，保持健康的饮食习惯和适度的运动是维持健康的关键。请遵循以上建议，制定适合您的个性化健康饮食计划。

宝宝健康饮食指南

🍚小米粥
以小米为主，小米养胃，富含营养物质，给宝宝多喝小米粥，是最好的选择，经济又实惠，煮的烂、愁一些。
🚰白开水
多喝白开水。如果宝宝不喜欢喝，可以想办法加些去火的清清宝等，白开水最好。
🍜煮面条
煮面条给宝宝吃。把擀面条或者超市买的面条切小块，加肉松，菠菜切碎，煮面条，稀稠自己掌握。
🥚鸡蛋
鸡蛋。每天早晨一个鸡蛋（根据小孩年龄），补充营养。
🥛奶类饮品
适当补充一些奶类饮品，比如优质纯奶、豆奶。
👶健康饮食
以上食谱健胃消食，补充营养，可有效预防腹泻。如果食用期间扔拉肚子，可去医院就诊。

幼儿饮食健康指南

幼儿的饮食是由乳类为主，逐渐过渡到以米、麦等谷物和蔬菜、肉、蛋、水产等副食混合的成人饮食。幼儿的消化系统功能是逐渐完善的，因此这一过程应循序渐进，不能操之过急。
🍎营养素比例
幼儿的食物要多种多样，不能偏废。幼儿每天应该进食粮食150克、动物性食品150克、蔬菜100克、牛乳1瓶，还应吃些水果。
🍚主食搭配
幼儿的主食除食软饭外，应常食挂面、面包、馒头、包子、饺子、馄饨、麦片粥、小米、玉米粥，最好能轮流交替，经常变动，这样使幼儿更喜爱吃。
🍲荤素搭配
幼儿的副食应荤素搭配，有荤有素、荤食品的瘦肉、鱼、禽、蛋、动物血应交替选用。深色蔬菜和豆制品应多选用，常吃些紫菜、虾皮、海带等富含铁、钙的海产品以及富含维生素A的肝脏，此外还应多吃些蘑菇、香菇等菌藻类的食品。
🍪干湿搭配
幼儿的菜肴应注意颜色的搭配，做到色彩鲜艳。食物要切碎、烧烂，便于幼儿咀嚼吞咽。点心类应将糕点、饼干，面包，包子配以豆浆、牛乳、赤豆汤、藕粉、红豆汤食用，做到干湿搭配，使幼儿乐于接受。

宝宝健康饮食指南

🥦多吃蔬菜水果
多吃天然食品，多吃富含维他命和矿物质的蔬菜、水果。
🍚五谷类是主食
五谷类是人类的主食，在宝宝4个月后添加副食品时，首先要尝试的是米粉、麦粉。断乳之后，替代食物也是谷类。
🌾全谷类含胚芽和多醣
全谷类含胚芽和多醣，维生素B和E都丰富，这些抗氧化剂能增强免疫力，加强免疫细胞的功能。
🦠补充益生菌
同时补充益生菌提高宝宝抵抗力和肠道功能。

春季宝宝饮食健康指南

对于身体健康的宝宝，食补是满足他们生长发育最安全、最有效的对策。本文将为您介绍春季宝宝饮食健康指南，帮助您更好地为宝宝提供营养均衡的饮食。
🍄药食同源的食物
可为宝宝选用一些“药食同源”的食物，如大枣、蘑菇、香菇、木耳等。这些食物既含有丰富的多种营养素，又都味甘性平，只要适量进食，不失为宝宝强身壮体的天然食物滋补佳品，可提高身体的免疫力。
🥚补充维生素D和丰富钙质
春季是宝宝生长发育速度最快季节，身体对钙营养的需求也相应增加，饮食上应给宝宝多选用豆制品、鱼虾、芝麻和海产品等食物。为了保证钙营养的吸收，除了增加宝宝户外活动的时间外，还要提供含维生素D较丰富的饮食，如蛋、奶、动物肝、海产品等。
🍗适当增加优质蛋白质
春季宝宝生长发育速度增快，器官组织对优质蛋白质的需求也随之增长。因此，副食上应比平时适当地增加鸡蛋、鱼虾、鸡肉、牛肉、奶制品及豆制品等，主食上多选用大米、小米、小红豆等。
🍉注意维生素和矿物质提取
春季儿童体内缺乏维生素A是易患呼吸道感染疾病的一大诱因。富含维生素A的食物有胡萝卜、苋菜、菠菜、南瓜、红黄色水果、动物肝、奶类等。

孩子饮食健康指南

劝导孩子养成良好的饮食习惯，不要挑食，需要注意的是不要让孩子吃蒸煮过头的蛋白质类食物。
🍚多吃粗粮
要注意引导孩子多吃些粗粮，如玉米面、小米等，以增加必要的维生素供给，可让眼睛更加的明亮。
💊补充维生素和矿物质
根据孩子营养状况，必要时补给一些维生素，如维生素B1、维生素B12、维生素C、鱼肝油等，还有矿物质，如锌、铁、钙等。
🍎多吃水果和蔬菜
多吃些新鲜水果和蔬菜，适当增加蛋白质的摄入，限制过多糖类的摄入，以促进视网膜和视神经的发育，有助于改善弱视视力。

春季饮食健康指南

因为春天的天气比较干燥，吃一些稍微清淡的食物，还有就是多喝白开水。
🥦富含维生素C的蔬菜和水果
小白菜，油菜，柿子椒，西红柿等新鲜的蔬菜和柑橘，柠檬等水果都富含维生素c，具有抗病毒的作用。
🥕富含维生素A的红绿色蔬菜
胡萝卜，榄菜等红绿色蔬菜富含维生素a，具有保护和增强上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能，从而可降低各种致病因素。
🌰富含维生素E的食物
富含维生素e的食物也应食用，提高人体的免疫功能，增强机体的抗病能力，这类食物有芝麻，青色卷心菜和菜花等等。